mutmainkalb

1. Pranayama mı? Yoga nefesi nedir?
2. Ujjyai Nefesi Nedir (diğer adıyla Okyanus Nefesi veya Fısıltı Nefesi)
3. Yoga Pozları Sırasında Nasıl Nefes Almalısınız?
4. Alternatif Burun Deliği Pranayama Nasıl Uygulanır?
5. 3 Parçalı Yoga Nefesi Nedir?
6. Göbek Solunumu Nedir?
7. Anksiyete için Yoga Nefes Egzersizleri
8. Anksiyete için Kutu Nefesi
9. Yoga Nefesi Güvenli mi?

Pranayama yoga nefesinde yeniyseniz, bu makale nasıl ve neden pratik yaptığımızı anlamanıza, sık sorulan soruları yanıtlamanıza ve kendinize uygulayabilmeniz için size bazı temel ve orta düzey yoga nefes tekniklerini öğretmenize yardımcı olacaktır.

Yoganın binlerce yıllık olduğunu duyduysanız, bu doğru, ama Ağaç Pozu veya Güneş Selamı’ndan bahsetmiyorum – bunlar çok daha yeni yoga pozları. En eski yoga uygulamaları nefes ve meditasyondu.

Pranayama mı? Yoga nefesi nedir?

Sanskritçe’de “prana” dünyası yaşam gücü veya enerji anlamına gelir ve “yama” dünyası kontrol veya uzatma anlamına gelir. Bu nedenle, pranayama uygulaması, yaşam gücünüzün, nefesinizin kontrolü veya genişletilmesi anlamına gelir. Bu şiirsel tanımdır. Pratik düzeyde, yoga nefes egzersizleri, normalde otomatik olan nefes alma şekliniz üzerinde manuel kontrol
sahibi olmanızı
sağlar. Bunu tek bir nedenden dolayı yapıyoruz: sinir sisteminizi etkilemek. Yoga nefesi, uygulamaya bağlı olarak, otonom sinir sisteminizi uyarır, yatıştırır veya dengeler ve böylece vücuttaki düzinelerce başka sistemi birkaç dakika içinde etkiler.

Yoga nefesi

Birçok yoga ve meditasyon öğretisi ezoterik ve doğaüstü olana odaklanır. Bu yaklaşıma saygı duymakla birlikte, bilime dayalı yoga öğretiyorum, bu yüzden nefes bilimine ve vücut üzerindeki etkilerine odaklanacağım. İşte nefes egzersizlerinin bilim destekli faydaları.

• Stresi azaltır
• Uykuyu iyileştirir
• Kan basıncını düşürür
• Kalp atış hızınızı düşürür
• Kortizolü azaltır
• Sinir sisteminizi dengeler
• Sindirimi iyileştirir
• Egzersizler için sempatik bir hazır durumu teşvik eder
• Derin çalışma, dinlenme, konsantrasyon ve bağlantı için parasempatik bir durumu teşvik eder
• Dengesizleşmiş bir sinir sistemini dengeler

NOT: Farklı nefes egzersizlerinin sinir sisteminiz üzerinde farklı etkileri vardır. Bu nedenle, nefes alarak kendinizi uyarmak veya sakinleştirmek mümkündür. Spesifik uygulamalar sonuçları belirleyecektir.

Ujjyai Nefesi Nedir (diğer adıyla Okyanus Nefesi veya Fısıltı Nefesi)

Bir itfaiyecinin yanan bir binanın dışına çıktığını ve hortumunu açtığını hayal edin. Su her yere ateş ediyor ve zavallı adam burnu sola, sonra sağa doğru kıvrılırken zorlukla tutunabiliyor. Sonra ne yapacak? Açıklığı kısmen kapatmak ve su akışını odaklamak için hortumun ucundaki ataşmanı kullanır. Neredeyse anında kontrolü elinde tutuyor ve artık suyu ihtiyaç duyulan yere doğru bir şekilde doğrultup vurabiliyor.

Aynısını nefesinizle yapalım.

Pranayama’nın nefes kontrolü anlamına geldiğini hatırlayacaksınız, bu nedenle çoğu nefes egzersizinde, hem nefes alırken hem de nefes verirken boğazınızın arkasına hafif bir daralma ekleyeceğiz. Bu, glottisinizi hafifçe daraltarak ve boğazınızın arkasında Darth Vader tarzı bir fısıltı yaratarak elde edilir.

İşte Ujjayi Nefesini nasıl öğreneceğiniz

• Elinizi yüzünüzün önünde tutun ve bunun bir ayna olduğunu hayal edin
• Ağzınızı açın ve “ha ha” sesiyle nefes vererek aynayı buğulandırın
• Şimdi aynı “ha ha” fısıltı sesiyle nefes alın
• Son olarak, ağzınızı kapatın, aynı fısıltıyı hem nefes alırken hem de nefes verirken boğazınızın arkasında tutun
• Nefes vermek, nefes almaktan daha kolaydır, ancak pratik yapmaya devam edin ve nefes alma sesini de alacaksınız

Nefesiniz üzerinde daha fazla kontrol sağlamanın yanı sıra, Ujjayi nefesi Vagus Sinirinizi salınır ve sinir sisteminiz üzerinde yatıştırıcı bir etkiye sahiptir.

Yoga Pozları Sırasında Nasıl Nefes Almalısınız?

Yoga asana kurslarını diğer hareket pratiklerine göre benzersiz ve güçlü kılan şey, kontrollü nefes almanın entegrasyonudur. Kasıtlı nefes olmadan, çoğu hatha yoga dersi, esneme dersleri veya iyileştirici jimnastik olarak daha doğru bir şekilde tanımlanacaktır.

Güneş Selamı, Ağaç Pozu veya diğer akıcı veya statik pozlar sırasında, Ujjayi Okyanus Sesli Nefesini kullanarak dakikada 4-6 nefes almayı hedeflemelisiniz. Bunu başarmak için, 1-2-3-4’ü solurken sayın, üstte doğal olarak duraklayın ve ardından 4-3-2-1 nefes verin. Nefesiniz dakikada istenen 4-6 nefesten biraz daha hızlı veya daha yavaş biterse endişelenmeyin. Bu hedef aralıktır ve hedefi çok yakında vuracaksınız.

Yoga pozlarında vücudunuzu fiziksel stres altına soktuğunuzda ve ardından bu yavaş, derin, kontrollü düzende nefes aldığınızda – Ujjayi nefesini kullanarak – sinir sisteminizi sakin kalması için eğitir. Beyniniz fiziksel ve zihinsel stres arasında ayrım yapmaz, bu nedenle fiziksel yoga pratiğiniz sizi hayatın her alanında stresi yönetmeniz için eğitir.

Yeni Başlayanlar İçin Yoga Nefes Egzersizleri Hakkında Sık Sorulan Sorular: Her Zaman Burnumdan Nefes Almalı mıyım? Gün boyu mu?

Bu aksiyomu hatırlayın: “Burun nefes almak içindir, ağız yemek içindir.” Bu, uyurken, çalışırken, yürürken, yemek pişirirken, okurken ve daha fazlasını yaparken burnunuzdan nefes almayı içerir. Ağzınızdan nefes almanız gereken tek zaman, yüksek eforlu aerobik veya anaerobik egzersiz sırasındadır. Ağızdan aşırı nefes almak büyük bir sağlık riskidir ve bu şekilde tedavi edilmelidir.

Ağız solunumunun olası olumsuz etkileri:

• Sindirim sorunları
• Sinüs problemleri
• Deforme palet (çocuklukta)
• Duygudurum bozuklukları
• Uyku bozuklukları
• Hormonal dengesizlik
• Periodontal hastalık
• Ağız kuruluğu
• Horlama
• Ağız kokusu
• Beyin sisi / konsantrasyon sorunları

Alternatif Burun Deliği Solunumu (diğer adıyla Anuloma Viloma veya Nadi Shodhanna Nefesi)

Aunloma Vilom veya Nadi Shodhanna olarak da bilinen alternatif burun deliği solunumu, beklediğinizden çok daha zorlayıcı, yaygın olarak öğretilen bir uygulamadır. Sağ burun deliğiniz sempatik sinir sisteminizle ve sol burun deliğiniz parasempatik ile ilişkili olduğundan, bu uygulama sağ ve sol arasında geçiş yaparak dengeye doğru çalışır. Bu uygulama dakikada 4-6 nefes hızında öğretilebilir, bu durumda bu bir dengeleme uygulamasıdır. Daha yaygın olarak, burun deliği solunumu dakikada 1-3 nefes hızında öğretilir. Bu durumda çok rahatlatıcı, parasempatik uyarıcı bir uygulama haline gelir.

Alternatif Burun Deliği Pranayama nasıl uygulanır?

• Ujjayi Okyanus Nefesini baştan sona kullanın
• Sağ burun deliğinizi kapatın > sol burun deliğini soluyun 1-2-3-4
• Sol burun deliğinizi kapatın > sağ nefes verin 4-3-2-1
• Sağ burun deliğinden nefes alın, 1-2-3-4
• Sağ burun deliğinizi kapatın > sol burun deliğinden nefes verin 4-3-2-1
• Her nefes + nefes verme = 1 tur
• Toplam 10 tur pratik yapın

3 Parçalı Yoga Nefesi Nedir?

Bazen 3 parçalı yoga nefesi olarak adlandırılan sağlıklı, tam bir nefes, çok özel bir model izler.

• Bölüm I: Diyaframınız büzülür ve negatif basınç oluşturur, böylece ciğerleriniz hava ile dolar.
• Bölüm I: İnterkostal kaslarınız (kaburgalarınız arasında) kasılır, kaburgalarınızı genişletir ve ek negatif basınç oluşturur.
• Bölüm III: Göğsünüz, sırtınızın üst kısmı, omuzlarınız ve boynunuzdaki aksesuar kaslarınız, tam bir nefes için biraz daha fazla alan yaratmak için köprücük kemiklerinizde hafif bir kaldırma oluşturur.

Nefes verme pasiftir ve süreç tersine döner: köprücük kemikleri düşer, kaburgalar gevşer ve diyafram doğal çift kubbe şekline geri döner.

Göbek Nefesi Nedir?

Yoga ve nefes öğretmenleri genellikle “göbek nefesi” argo terimini kullanırlar. Şarkı söyleyen öğretmenlerin de göbek nefesini teşvik ettiğini duymuş olabilirsiniz. Açıkçası, ne akciğerleriniz ne de diyaframınız karnınızda bulunmaz, ancak karnınızın nefes alırken balonlaşmasına ve nefes verirken düzleşmesine izin vererek, diyafram nefesini vurgulamanın basit bir yoludur.

Basit Göbek Nefesi uygulaması:

• Yatağınıza düz uzanın
• Karnına bir kitap yerleştir
• Nefes alın > karnınızı şişirin ki kitap yükselsin
• Nefes verin > karnınızı söndürün ki kitap düşsün
• Nefes almaya devam edin ve kitabı daha yükseğe kaldırabileceğinizi göreceksiniz

İPUCU: Ayak parmaklarınızı olabildiğince açmanızı söyleseydim, aynı anda parmaklarınızı açarsanız çok daha kolay olur. Göbek nefesini de aynı şekilde düşünün. Karnımızın hareketini abartarak, vekaleten diyafram nefesine öncelik vermenize yardımcı olur.

Tüm Nefes Diyafram Diyafram Değil mi?

Diyaframınız birincil solunum kasınızdır, ancak yüksek kostal solunum denilen şeyi kullandığınızda onu az kullanmak veya hatta atlamak mümkündür. Daha önce tartışılan üç fazlı yoga nefesini hatırlıyor musunuz? Zayıf solunum düzenine veya yüksek strese sahip kişiler bazen birinci aşamayı atlar ve nefes almak için göğüslerini, omuzlarını ve boyunlarını kullanırlar. Bu nefes alma düzeni bir alışkanlık haline gelebilir ve uzun süre yapılırsa stres, gerginlik ve endişe yaratabilir.

NOT: Yüksek kostal solunumu hareket halinde görselleştirmek için, sokakta cep telefonunda hararetli bir konuşma yapan öfkeli bir kişiyi düşünün. Omuzları kalkık, göğüsleri şişkin, göbek bölgeleri gergin ve gergindir. Konuşurken nefesleri kısa, sığ ve göğüslerine kadar yüksek. Bu, yüksek kostal solunumun klasik bir örneğidir.

Anksiyete için Yoga Nefes Egzersizleri

Anksiyete genellikle gelecekteki olaylara karşı gerçek veya hayali bir korkudan kaynaklanır. Vücudunuz hayatta kalmak için donanımlıdır ve herhangi bir şey hayatta kalmanızı tehdit ettiğinde, vücudunuz varsayılan olarak savaş, uçuş veya donma için hazır bir duruma geçer. Evde yalnızsanız ve birinin alt kata girdiğini duyarsanız, artan kaygınız uyarlanabilir ve yardımcı olur. Masanızda oturuyorsanız, gelecekte kontrolünüz dışında olan olaylar hakkında endişeleniyorsanız, endişeniz artık gereksiz bir yüktür ve yoga nefesi yardımcı olabilir.

Endişe duygularıyla boğulmuş hissediyorsanız, en etkili yoga nefes egzersizleri sinirlerinizi dengeleyecek veya sakinleştirecektir. Pek çok farklı uygulama modeli vardır, ancak odaklanmanız gereken şey nefes hızıdır. Dakikada 4-6 nefes sinirlerinizi dengeleyecek ve 3 nefes veya daha yavaş olan herhangi bir şey çok rahatlatıcı bir etkiye sahip olacaktır.

Yeni Başlayanlar İçin Pranayama Teknikleri

Yeni başlayan biri olarak, 4:4 Dengeli Nefes ve Üçgen Nefes gibi basit ve daha erişilebilir nefes egzersizleriyle başlamak en iyisidir. Çok hızlı bir şekilde çok fazla iterseniz, nefesiniz aradığınız tam tersi etkiyi yaratabilir. Sinirlerinizi dengelemek yerine sizi stresli ve endişeli bırakabilir.

4:4 Dengeli Nefes Nasıl Uygulanır:

Elleriniz dizlerinizin üzerinde rahatça oturun Ujjayi sesiyle nefes alın 1-2-3-4 Ujjayi sesiyle nefes verin 4-3-2-1 Toplam 10 tur tekrarlayın Nefes almaya devam edin ve kitabı daha yükseğe kaldırabileceğinizi göreceksiniz

Üçgen Nefes Nasıl Uygulanır:

• Elleriniz dizlerinizin üzerinde rahatça oturun
• Elleriniz dizlerinizin üzerinde rahatça oturun
• En üstte tutun, 1-2-3-4
• Ujjayi sesiyle nefes verin 4-3-2-1
• Toplam 10 tur tekrarlayın

Anksiyete için Kutu Nefesi

Kutu nefesi, orta düzey, parasempatik-uyarıcı bir uygulamadır. Pek çok insan yanlışlıkla Donanma Mühürleri tarafından geliştirildiğine inanıyor ve bazı askeri eğitimler kutu nefesini içerebilse de, uygulama bu tür bir organizasyondan binlerce yıl öncesine dayanıyor.

Alıştırma Kutusu Nefesi:

• Ujjayi sesiyle nefes alın > 1-2-3-4
• Nefesini tut (üstte) > 1-2-3-5
• Ujjayi sesiyle nefes verin > 4-3-2-1
• Ujjayi sesiyle nefes verin 4-3-2-1
• Nefesini tut (altta) > 4-3-2-1
• 10 tur tekrarlayın

COVID-19 için Yüzüstü Nefes (diğer adıyla “Proning”)

Yüzüstü nefes almayı deneyelim. Destek için göğsünüzün altına yastıklar koyarak karnınızın üzerine yatın. Burnunuzdan nefes alın 1-2-3-4, burnunuzdan nefes verin, 4-3-2-1. 10 tur tekrarlayın, iki dakika dinlenin ve ardından bu rutini 2 kez daha tekrarlayın. Karnınızdayken, alveollerinizi daha tam olarak ifade etmeye teşvik eder ve kandaki kan oksijenini iyileştirdiği gösterilmiştir.

Oksijen kadar önemli olan CO2’dir. CO2, hemoglobine bağlı O2’nin emilmesine izin verdiği için bronkodilasyon, vazodilatasyon ve oksijenin emilimi için hayati önem taşır. Normalden daha düşük kan oksijen doygunluğu bağlamında, insanlar genellikle daha fazla nefes almanız ve hızlı nefes almanız gerektiğini varsayar, ancak bunun tersi doğrudur. Rahat bir şekilde derin, yavaş nefes alma, vücuttaki hem oksijen hem de karbondioksit seviyelerini optimize etmeye yardımcı olacaktır.

Bohr Etkisi: Oksijen ve Karbondioksit

Harika besinlerle dolu bir yemek yerseniz, ancak onu sindirip özümseyemiyorsanız, size pek iyi gelmez, değil mi? Aynı şey oksijen için de geçerlidir. Kan oksijen doygunluğunuz yüzde 99 hatta 100 ise, ancak hepsi hemoglobine bağlıysa ve emilmiyorsa, yardımcı olmaz. Bu şekilde, O2 ve CO2, bir gaz değişim dengesi oluşturmak için yang ve yin gibi birlikte çalışır.

Danimarkalı araştırmacı Christian Bohr, ilk olarak bu O2 / CO2 ilişkisini keşfetti ve 1904’te Bohr Etkisi fenomenini icat etti.

Yoga Nefesi Güvenli mi?

Yoga nefesi son derece güvenlidir. Hayal edebileceğiniz herhangi bir yoga pozundan daha güvenlidir. Nefes alma uygulamalarıyla ilişkili tehlikeleri veya riskleri duyduğunuzda, neredeyse her zaman aşırı hiperventilasyon veya aşırı tutma uygulamalarına atıfta bulunur. Bu yüksek riskli egzersizler, uzun süre aşırı nefes almayı veya nefesinizi uzun süre tutmayı içerir. Her iki uygulama da baş ağrısı, anksiyete, baş dönmesi, bayılma, panik atak ve tetani gibi çok gerçek riskler oluşturabilir. Mantıklı ve ılımlı bir şekilde uygulandığında, yoga nefesi sinir sisteminizi yönetmenin en güvenli yollarından biridir ve endişelenmenize gerek yoktur.

Akciğer Kapasitesini Artırmak için Yoga Nefes Egzersizleri

Ortalama bir insanın, genellikle vücut büyüklüğüyle doğru orantılı olarak dört ila altı litre akciğer kapasitesi vardır. Fiziksel egzersiz ve nefes egzersizleri ile kapasitenizi yüzde 5 ila 15 oranında artırmak mümkündür; Bununla birlikte, çoğu nefes egzersizinin amacı, maksimum hacim için çabalamak yerine solunum kaslarını güçlendirmek ve çalıştırmaktır. Solunum kaslarınız iskelet kaslarıdır, bu nedenle tıpkı pazılarınız gibi, egzersiz yoluyla daha büyük, daha güçlü ve daha koordineli hale gelebilirler.

yogabody.com içerisinden çeviridir.